Marule, e njohur edhe si marule, me emrin shkencor Lactuca sativa, shërbehet si pjatë anësore, është një shtesë e shkëlqyer për sanduiçe dhe jo vetëm. Jo vetëm që i shton ngjyrën dhe kërcitjen e vakteve – është gjithashtu shumë i pasur me lëndë ushqyese të dobishme.
Marule në luftën kundër sëmundjeve
Marule ka qenë një pjesë e shëndetshme e vakteve të njerëzve që nga kohërat e lashta. Egjiptianët i njohën përfitimet shëndetësore të marules mijëra vjet më parë dhe e rritën atë në kopshtet e tyre. Të hash më shumë nga kjo perime me gjethe jeshile ka disa përfitime shëndetësore, është një burim i mirë i vitaminave dhe lëndëve ushqyese.
Është e rëndësishme të dini se jo të gjitha marulet krijohen të barabarta. Për shembull, marule me gjethe të kuqe dhe jeshile tejkalon sallatën e ajsbergut për sa i përket ushqimit. Mund të ketë 6 deri në 20 herë më shumë vitaminë A, vitaminë K dhe luteinë. Në përgjithësi – ngjyrat më të errëta të marules e bëjnë atë më ushqyese.
Marule e kuqe
Marule është plot me antioksidantë. Këto kimikate ushqimore ju mbrojnë nga radikalet e lira, të cilat shkaktojnë inflamacion dhe mund të kontribuojnë në sëmundjet e syve, diabetin dhe gjendje të tjera kronike.
Marule është veçanërisht e pasur me:
Anthocyanins – Ky flavonoid shkatërron radikalet e lira. Anthocyanins gjenden në marule të kuqe. Është pigmenti që i jep ngjyrën e kuqe gjetheve.
Karotenoidet – Përfshin luteinën dhe beta-karotenin. Trupi juaj konverton beta-karotenin në vitaminë A, e cila ju nevojitet për shikim të mirë dhe një sistem të shëndetshëm imunitar.
Luteina – Kjo “vitaminë e syve” mbron sytë tuaj nga dëmtimi i diellit. Gjithashtu mund të parandalojë ose ngadalësojë degjenerimin makular, një sëmundje e syve që shkakton humbje të shikimit.
Ndihmon në humbjen e peshës
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e një sallate të vogël para vaktit kryesor mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur. Si rezultat, ju konsumoni më pak kalori gjatë vakteve. Gjetjet sugjerojnë se fillimi i një vakti me një sallatë që përfshin marule mund të çojë në humbje peshe ose t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.
Është i mirë për kocka të forta, gjak dhe tru
Shumica e varieteteve të maruleve janë një burim i shkëlqyer i vitaminës K. Trupi ka nevojë për këtë vitaminë për të ndërtuar kocka të forta dhe për të mpiksur gjakun. Një racion marule me gjalpë (lloji më i zakonshëm i marules në Maqedoni) ka më shumë se 20% të vlerës së rekomanduar ditore për të rriturit. Marule ajsberg (varieteti më i njohur në SHBA) siguron 10% deri në 19% të vlerës së rekomanduar ditore të vitaminës K.
Gjalpë marule
Vitamina K, së bashku me luteinën dhe folatin (vitamina B9), mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e humbjes së kujtesës. Një studim i vitit 2018 zbuloi se një porcion i përditshëm i kësaj perime me gjethe jeshile përmirëson kujtesën tek njerëzit ndërsa plaken.
Ju mban të hidratuar
Rreth 95% e peshës së marules vjen nga uji. Pra, kur hani marule, shuani edhe etjen. Dhe përmbajtja e lartë e ujit ju mbush më shpejt, duke ndihmuar në largimin e urisë dhe parandalimin e ngrënies së tepërt.
Marule është një perime e gjithanshme që është lehtësisht e disponueshme dhe e lehtë për t’u shtuar në vakte. Është një mënyrë e shkëlqyer pa yndyrë dhe me pak kalori për të marrë më shumë zarzavate në vaktet tuaja.
Llojet e maruleve
Gjalpë – ka koka të lirshme dhe një strukturë gjalpë. Është më popullor në Maqedoni dhe Evropë.
Kineze (Celtuce) – zakonisht ka gjethe të gjata, në formë saber, cefalike, me një shije të hidhur dhe të fortë ndryshe nga speciet perëndimore, të përshtatshme për pjata të skuqura dhe të ziera. Varietetet kineze të maruleve ndahen në lloje të përdorimit të kërcellit dhe gjetheve si youmaicai (油麦菜) ose shencai (生菜).
Marule kineze
Iceberg – lloji më i popullarizuar në Shtetet e Bashkuara. Është shumë i ndjeshëm ndaj nxehtësisë dhe fillimisht u zhvillua në 1894 për t’u rritur në pjesën veriore të Shteteve të Bashkuara. Emrin e ka marrë nga mënyra se si transportohej në akull të grimcuar, ku kokat e maruleve dukeshin si ajsbergë. Ka shije të ulët dhe përmbajtje ushqyese sepse përbëhet nga më shumë ujë se llojet e tjera.
Roman (Romaine) – i quajtur edhe i zi, është një lloj në formë koke me gjethe të zgjatura. Përdoret në sallatën Cezar.
Marule Romaine
Kalli – ka koka të forta dhe të dendura si lakra. Këto janë më të dobëtat në shije dhe përdoren më shumë për strukturën krokante sesa për aromën.
Pa kocka – me gjethe delikate, të buta dhe me shije të dobët. Këto përfshijnë marule të pjekura dhe të kuqe.
Bataviska – kishte koka mesatarisht të dendura me një strukturë krokante; ky është një lloj i ndërmjetëm midis marules me farë dhe pa fara.
